如何养成习惯

知道习惯可以对我们有利，我们如何养成习惯？第一步是确定您有兴趣长期练习或努力的目标。这些可以是简单的目标，也可以是更复杂的目标，需要同时形成多种习惯或相互建立。举个例子，假设你是一个有抱负的作家，想完成你的第一部小说。

下一步是选择一个简单的行动，让你朝着这个目标前进，这样你就有一个过程或一个日常目标，你可以朝着那个更大的目标努力。在写作的例子中，也许你决定每天写15分钟。这足以完成一些工作，但不会太多，以至于您被数量压倒自己。

第三步是计划您将学会与此行动相关联的环境线索。有些人可能计划在同一时间、同一地点或每次为该目标工作时周围都有相同的事情。例如，知道你早上第一件事就是工作最好，也许你起床，在客厅里一个舒适的地方开始写你的小说。这些线索也可能更加模棱两可，例如，当您处于特定心情时。

最后一步可以说是最简单，但也是更困难的一步：保持一致。每次都将这种行为与环境线索配对，以建立强烈的联想，从而加强习惯。随着时间的推移，你甚至不需要考虑它，或者不需要很大的动力来养成这个习惯——你只会这样做。

当习惯达到一个强烈的习惯时，你可以开始改变事情。也许你把你的工作时间延长到每天30分钟，或者时不时地把地点换到咖啡店。到这一点上，习惯应该足够强大，尽管有这些变化，你仍然可以继续前进。

最后，许多人想知道养成习惯需要多长时间。他们想知道他们必须一遍又一遍地做同样的事情多少次才能被认为是习惯性的。不幸的是，没有确定特定的天数或试验，因为它因人、任务本身和任何其他因素而异。

研究表明，建立坚实的习惯需要 40 到 90 天，但有些人/任务或多或少需要。无论需要多长时间，我们通常都会看到，最初有一个时期，一个人会迅速增加习惯的力量，但习惯形成的速度会逐渐减速，直到我们达到一个平台期。这意味着最初需要付出很多努力才能保持行为，但随着时间的推移会变得自动。那是形成强烈习惯的时期。

“打破”习惯

虽然我们当然对如何养成一个好习惯感兴趣，但也有一些我们习惯性做的事情，我们可能想要减少或完全停止。不幸的是，一旦习惯形成，就很难改变它。事實上，許多心理學家認為，我們甚至不會打破或擺脫舊習慣，而是創造新習慣。我们通过增加更健康或风险更小的习惯来改变我们的生活，而不是消除旧的不受欢迎的习惯。最终，如果我们形成一种与旧的、不受欢迎的习惯不相容的新习惯，它将取代原来的习惯。

这种习惯替代的一个重要组成部分是改变与不良习惯相关的环境或环境线索。改变环境的过程会破坏我们养成旧习惯的能力，并将它们带入有意的控制之下。在这个意向空间中，我们可以养成符合我们想要的新习惯（。换句话说，如果你想打破一个习惯，改变你与与这个习惯相关的人、地方和事物的互动方式会有所帮助。

很多时候，在治疗环境中，我正在帮助那些希望改变行为的人确定他们的环境线索对某些习惯的影响。例如，与我一起工作的一个人发现，他们只会在压力大（碰巧很频繁）时才吸烟，并且只会在特定的地方吸烟。因此，我们加强了其他应对机制，并减少了他们进入旧地点的机会。然后，当他们感到压力时，他们无法去他们的典型位置，而是去一个新的空间做他们更理想的交替行为。

技巧

我们已经为您提供了养成习惯的分步“如何”。但是，除此之外，这里有一些提示可以帮助您有意识地养成对您有益的习惯。

· 早期奖励： 我们知道，在习惯形成过程的早期奖励会随着时间的推移加强实际的习惯行为。我们也知道，内在奖励（完成任务时的积极情绪）是最强的奖励类型。因此，有意使用这种早期奖励系统并对您有利可能会有所帮助。当养成习惯时，试着坐下来反思或记录你从活动中得到了什么好处。这将帮助您随着时间的推移保持一致的习惯。将其与外在奖励相结合，当您完成一定数量的任务（例如，连续锻炼 14 天后）时，让自己沉迷于您喜欢的事情（与朋友外出、购物等）。同样，你可以参与所谓的诱惑捆绑，或者将你想做的事情与你需要做的事情联系起来。例如，将您喜欢或想做的事情（看电视或听音乐）与您认为需要养成习惯的事情（锻炼）配对。这将有助于使体验在早期更有价值，并持续更长时间。

· 习惯叠加： 对于特别复杂的行为或更长的自我护理程序，从小处着手并养成更复杂的习惯可能会有所帮助，而不是直接跳入复杂的事情。这可能以两种方式发生。首先，您可以养成一个习惯，然后再添加另一个习惯。例如，养成冥想10分钟的习惯。一旦这成为一个强烈的习惯，你就会在冥想习惯结束时增加喝8盎司的水。然后，您将在最后添加感恩日记。随着时间的推移，你会把这些习惯堆积起来，直到它们彼此关联，成为更大的自我护理程序的一部分。另一方面，您可以将更复杂的习惯分解为其组成部分并堆叠它们以获得更复杂的行为。例如，假设您正在尝试养成能够始终如一地执行倒立等复杂动作的习惯。您将此动作分解为其组成部分（增强肩部力量、练习其他倒立、箱式辅助倒立、墙壁倒立等）并掌握每个部分和堆叠，直到您能够执行更复杂的行为。这可以帮助您在身体上能够做出复杂行为之前就养成习惯。

· 模棱两可的提示： 研究表明，我们应该使用更模糊的环境线索，以促进行为的概括。如果我们只在早上锻炼第一件事，那么当整个星期突然出现阻止我们锻炼第一件事时会发生什么？如果我们对环境线索更加灵活，那么即使环境线索被破坏，我们也可以保持行为。例如，与其使用一天中的特定时间作为环境提示，不如使用特定的情绪、抽象情况或例行公事作为提示。

然而，作为警告，要小心和有意地了解这些环境线索是什么，因为有时这些模棱两可的线索会促进和维持强迫性运动或饮食失调等有问题的行为。例如，如果我锻炼的线索是当我“感觉肥胖”并且源于身体不满或认知扭曲时，我们很可能会强迫性锻炼，因为我们一直有这种感觉。

· 自动调节： 如果你是一个在自我调节（灵活地管理和调节你的行为和情绪）方面挣扎的人，那么习惯的养成适合你。当然，我仍然建议提高你的自我调节技能，但一般来说，当你努力通过其他方式实现这一目标时，习惯会让你回到与你的目标和价值观一致的行为上。

因为习惯构成了我们日常行为的大部分，所以反思它们如何影响我们的经历是很重要的。您希望养成或取代哪些习惯？在这个过程中，什么对你有帮助？如果您在下面的评论中与我们分享您自己的技巧，我们将非常高兴！

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